Activité physique et grossesse

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Cet article est extrait des recommandations de l’INPS qui suggère une activité physique régulière en dehors de situations pathologiques particulières. Il faut privilégier les activités ou l’effort est modéré et régulier (marche, natation, yoga) et éviter les sports à risque de traumatisme (sports de combat, sports à risque de chute). Retrouvez ici tous les conseils nutritifs pour une grosse en toute tranquillité !

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Alimentation, prise de poids et grossesse

Lorsqu’on est enceinte, on n’a pas à manger deux fois plus. Mais vous pouvez, en plus des repas et selon votre appétit, prendre un goûter. Cela permet : d’éviter les repas copieux et d’améliorer ainsi votre digestion (problèmes de nausées, remontées acides) et d’éviter les fringales et le grignotage.

AU MENU
  • 1/6 de baguette et 1 portion de fromage + 1 verre d’eau
  • ou 1 pot de semoule ou de riz au lait + 1 verre d’eau
  • ou 1 fromage blanc 20 % et 1 banane + 1 verre d’eau
  • ou 4 petits-beurre et 1 verre de lait (éviter les biscuits trop gras et/ou sucrés)

Si vous n’avez pas beaucoup de temps le midi pour déjeuner, voici quelques idées rapides à réaliser et quelques suggestions :

AUTRES MENUS
  • Sandwich maison : crudités + thon ou poulet + 1 yaourt
  • Salade composée maison (viande ou volaille ou poisson + crudités + fromage) et pain
  • Menu asiatique: brochettes +riz Tarte salée + légumes sautés et/ou potage et barquette de crudités
  • Boisson : eau, thé, tisane ; limitez le café (au besoin, remplacez-le par du décaféiné).
  • Évitez l’association « pâtisserie + soda ».
  • Complétez avec 1 fruit et éventuellement 1 produit laitier en collation.
  • Veillez à manger plus de légumes au dîner.
COLLATIONS
  • 1 banane et 1 produit laitier
  • 1 pain au lait et 1 brique de lait individuelle
  • 1 petit pain aux noix ou aux olives
  • 1 yaourt et 1 barre céréalière (en évitant les barres très grasses et/ou très sucrées ou chocolatées)

 Vous avez des fringales ?

Cela arrive fréquemment au cours du premier trimestre. Alors, attention à ne pas manger deux fois plus ou à déstructurer votre alimentation ! Pour diminuer ces fringales, faites des repas plus légers et prenez une collation plus tard. Par exemple, décalez votre dessert (fruit ou produit laitier) en le prenant non pas en fin de repas mais plus tard dans la journée.

Vous avez tout le temps faim ?

Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre bébé. Du coup, vous avez faim entre les repas et vous grignotez, ce qui vous coupe l’appétit pour le repas suivant. À terme, vous risquez de déséquilibrer votre alimentation et de prendre trop de poids.

Les féculents

Ne boudez pas le pain, ni les pâtes, la semoule, le riz et les pommes de terre avec lesquels on prépare rapidement des plats faciles, savoureux et pas chers : pâtes aux légumes ou avec du parmesan que vous râpez vous-même, riz et pâtes avec de la sauce tomate et des herbes aromatiques. Pensez aux légumes secs, y compris en conserve (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés…) : ils sont bon marché et riches en énergie, protéines, fibres, minéraux et vitamines.
Consommez des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, etc.) ou des légumes secs ou des pommes de terre à chaque repas, ils « calent » l’appétit, tout comme les aliments riches en fibres (légumes).
Mangez plus souvent dans la journée, mais sans manger plus, au total : trois petits repas, un goûter plus une ou deux collations.

Les folates ou « vitamine B9 »

Vous savez que les fruits et légumes sont importants pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres. Avant même que vous soyez enceinte, ils vous apportent, ainsi que d’au- tres aliments, des folates qui joueront un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon.
Une alimentation variée apporte normalement suffisamment de folates.
Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes ont une teneur en folates identique. Mettez-les au menu, au moins 5 par jour, à chaque repas et en collation.

Le calcium

Je n’aime pas les produits laitiers

Vous savez qu’il est important d’avoir des apports suffisants en calcium pour la « santé » de ses os. Cela est particulièrement important au moment de la grossesse (et pendant l’allaitement), pour assurer à la fois votre santé et la construction du squelette de votre bébé. Le calcium est apporté par l’alimentation, essentiellement par le lait et les produits laitiers. Pour assurer vos besoins et ceux de votre enfant, consommez 3 produits laitiers par jour, à varier : lait, yaourts, fromage blanc, fromage…

Pensez aux eaux minérales riches en calcium (sur l’étiquette : teneur en calcium supérieure à 150 mg/l). Attention, même si certains produits à base de soja (tonyu ou jus de soja, desserts à base de soja) sont enrichis en calcium, il ne faut pas en consommer plus d’un par jour au maximum pendant la grossesse.

Un produit laitier, c’est par exemple :

  • 1 verre moyen de lait de vache (150 ml)
  • 1 yaourt nature (125g)
  • 20 g de fromage de type emmental ou comté

La vitamine D

La vitamine D augmente la capacité de votre organisme à absorber le calcium des aliments et est donc importante pour le bon état des os. Elle joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette de votre enfant. De plus, ce sont vos réserves en vitamine D qui vont permettre en fin de grossesse de constituer celles de votre bébé. La vitamine D est essentiellement fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau. Certains aliments en apportent aussi : poissons gras essentiellement (sardines, saumon, thon, etc.), produits laitiers enrichis en vitamine D.
Vos réserves en vitamine D sont suffisantes si votre accouchement est prévu en été ou en automne, si vous vous êtes exposée “normalement” au soleil en été, par exemple bras et jambes 10 à 15 minutes par jour, si vous mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras si vous consommez des produits laitiers enrichis en vitamine D.
Vos réserves en vitamine D ne sont pas suffisantes si vous devez accouchez entre mars et juin, et si vous ne vous exposez pas au soleil. Votre médecin ou votre sage-femme vous prescriront alors un supplément en vitamine D.

Le fer

Même si vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse, ils sont normalement couverts par votre alimentation.
Dans la viande et le poisson, mais également le boudin noir, à consommer uniquement bien cuits ou recuits : mangez de la viande ou du poisson une ou deux fois par jour ; mettez le poisson à votre menu au moins deux fois par semaine (n’oubliez pas les conserves – sardine, thon, maquereau, hareng – qui sont intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères).
Dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches… Pensez-y régulièrement, même si le fer qu’ils contiennent est moins bien absorbé par votre organisme que celui d’origine animale.
Faut-il prendre un supplément médicamenteux ?
kCertaines situations peuvent causer un risque de carence voire d’anémie en fer ; c’est à votre médecin ou votre sage-femme de l’évaluer. Ils vous prescriront un supplément médicamenteux s’ils le jugent nécessaire.
Évitez de boire du thé pendant les repas, il diminue l’absorption du fer d’origine végétale.

L’iode

L’iode joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde et le développement du cerveau de votre enfant. Vos besoins augmentent pendant la grossesse.
Dans les crustacés bien cuits, les moules, les poissons de mer (cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon…) qu’ils soient frais, en conserves ou surgelés ; le lait et produits laitiers (yaourts, fromage blanc…) ; les œufs.
Préférez le sel iodé pour assaisonner et cuisiner. Vérifiez bien sur l’étiquette que vous achetez du sel iodé.

Situations alimentaires spécifiques

Vous êtes végétarienne

Vous pouvez avoir des risques de carences. Parlez-en avec votre médecin ou votre sage-femme.
L’alimentation végétalienne, excluant tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait, est dangereuse au cours de la grossesse et de l’allaitement car elle entraîne des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman et l’enfant. Si c’est votre cas, vous devez absolument consulter votre professionnel de santé.

Nausées et vomissements

En général, les nausées s’arrêtent au 4e mois. Comme elles sont accentuées par un laps de temps trop long entre deux repas, une solution peut être de fractionner votre alimentation au cours de la journée, c’est-à-dire de prendre trois repas plus légers que d’habitude, complétés dans la journée par une ou deux collations dont un goûter et une collation le soir afin d’éviter de rester à jeun trop longtemps la nuit. Pour cette raison, essayez aussi de ne pas prendre de petit-déjeuner trop tard le matin.

Remontées acides

Quelques astuces peuvent vous aider : fractionner les repas (voir ci-dessus), manger lentement, bien mâcher, éviter les aliments gras, acides, pimentés, ne pas se coucher tout de suite après le repas.

Constipation

La constipation peut être à la fois la cause et la conséquence d’une mauvaise alimentation : par exemple, si n’avez pas assez d’appétit au moment des repas ou si vous ne mangez pas suffisamment de fibres qui régulent le transit intestinal. Quelques astuces peuvent vous aider… Buvez de l’eau en quantité suffisante (1 litre et demi par jour) et, éventuellement, une eau riche en magnésium (teneur en magnésium supérieure à 50 mg/l). Augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres : fruits et légumes, pain complet ou au son ou autres féculents complets (pâtes, riz…).
Bougez : au moins l’équivalent de 30 minutes de marche par jour (si cela ne vous est pas contre-indiqué).


Votre prise de poids pendant la grossesse

Pendant votre grossesse, contrôlez votre poids 1 ou 2 fois par mois. Prendre du poids pendant la grossesse est normal et nécessaire. On conseille une prise de poids d’environ 12 kg, cela favorise une grossesse et un accouchement sans complications et ensuite un retour facilité à votre poids antérieur. Mais cette prise de poids n’est qu’une moyenne et peut être variable en fonction de votre corpulence avant la grossesse. Discutez-en avec votre médecin ou votre sage-femme qui peuvent aussi vous donner des conseils nutritionnels adaptés.

Votre prise de poids est progressive au cours de la grossesse. Pendant la première moitié de la grossesse, le gain de poids est modéré : de 4 à 5 kg. Pendant la seconde moitié, la prise de poids, plus importante, profite essentiellement à la croissance du fœtus et du placenta.
Si vous attendez des jumeaux la prise de poids moyenne sera alors de 3 à 4 kg supplé- mentaires.
Si vous étiez en surpoids avant d’être enceinte ou si vous prenez « trop » de poids pendant votre grossesse vous veillerez à avoir une prise de poids plus modérée, en limitant notamment les aliments gras et sucrés.
Tous les régimes, quels qu’ils soient, sont contre-indiqués au cours de la grossesse. Il n’y a pas de risque démontré lié à la consommation d’aspartame pendant la grossesse.

Buvez de l’eau à volonté, cela ne fait pas grossir. Celle du robinet, la moins chère, est contrôlée et offre normalement toutes les garanties sur le plan sanitaire.


Bougez chaque jour

La grossesse est tout à fait compatible avec la poursuite de l’activité quotidienne habituelle. Le maintien d’une activité physique « raisonnable » est conseillé, permet de conserver une musculature abdominale, favorise l’équilibre psychologique et diminue les sentiments d’anxiété éventuels. L’activité physique favorise une alimentation plus équilibrée et aide à la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement. Privilégiez la marche (30 minutes au moins par jour), la natation (bénéfique pour le dos) ou la gymnastique d’entretien. Si vous faites de la gymnastique, adaptez-la à l’avancement de votre grossesse, avec des séances courtes, commencées et arrêtées en douceur.

Prévenir certaines infections

Soyez particulièrement vigilante à l’hygiène dès que vous envisagez une grossesse ; cela vous permettra de prévenir la plupart des risques d’infection. Se laver souvent les mains avec du savon et si possible en vous brossant les ongles, notamment après être allée aux toilettes, après les soins aux enfants, après avoir jardiné ou touché des objets souillés par de la terre ou du sable, après avoir touché un animal. Evitez de changer vous-même la litière du chat (à changer tous les jours dans l’idéal). Si vous devez le faire, portez des gants et lavez-vous bien les mains ensuite.

Après chaque manipulation d’aliments crus (viande et volaille, œufs, crudités), lavez-vous bien les mains et nettoyez bien le plan de travail et les ustensiles. Emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson, plats préparés) et placez-les dans la zone la plus froide du réfrigérateur. Séparez bien aliments crus et aliments cuits. Mettez rapidement les restes au réfrigérateur et ne les conservez pas plus de 2 à 3 jours au maximum.

Nettoyez le réfrigérateur régulièrement à l’aide d’un détergent, rincez à l’eau claire puis désinfectez à l’eau javellisée. Ne décongelez pas les aliments à température ambiante mais au réfrigérateur. La viande doit être congelée de façon prolongée plusieurs jours à -18 °C.

La conservation des aliments

Il vaut mieux éviter les recettes contenant des œufs crus (mousse au chocolat ou mayonnaise maison, par exemple), mais si vous en faites, ne gardez pas les restes : jetez ce que vous n’avez pas consommé immédiatement. Veillez à bien cuire tous les « produits animaux » : viandes et poissons. Une viande grillée ou rôtie « bien cuite » perd sa couleur rouge et devient beige rosée à cœur. Réchauffez bien les plats déjà cuits ou les restes, de façon à ce qu’ils soient chauds uniformément.

Prévenir la listériose et la toxoplasmose

Sans bouleverser votre alimentation, éviter certains produits permet de réduire les risques d’infections peu fréquentes – la listériose et la toxoplasmose – d’ordi-naire sans gravité mais qui peuvent, lorsque vous êtes enceinte, avoir des conséquences graves sur votre enfant.

« Oublier » certains aliments pendant 9 mois

La bactérie listeria, très répandue dans l’environnement, peut se retrouver dans les aliments d’origine végétale ou animale, même s’ils ont été réfrigérés. Pendant votre grossesse, il est donc recommandé d’éviter : les fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert, brie) et à croûte lavée (type munster, pont-l’évêque), surtout s’ils sont au lait cru ; les fromages râpés industriels. Enlevez la croûte de tous les fromages ; certains produits de charcuterie, notamment rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée ; la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru (sushi, surimi, tarama), les poissons fumés (saumon, truite).

La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre, et donc sur les végétaux ou dans la viande. On peut être contaminé si l’on consomme des aliments mal lavés ou peu cuits. Au début de votre grossesse, une prise de sang vous indique si vous avez déjà eu la toxoplasmose. Si c’est le cas, vous êtes immunisée. Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas protégée et des prises de sang régulières vous seront prescrites pour vérifier que vous n’êtes pas infectée.
Si vous n’êtes pas protégée de la toxoplasmose : ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite ; évitez les viandes fumées ou marinées (gibier) sauf si elles sont bien cuites ; lavez très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre. N’en mangez pas si vous ne savez pas comment ils ont été lavés.

Prendre quelques précautions alimentaires pendant 9 mois

Pour que la croissance de votre enfant se déroule au mieux, il est prudent de suivre quelques conseils : éviter certains produits alimentaires et la consommation excessive de caféine et “oublier” l’alcool notamment. Si vous êtes fumeuse, c’est aussi le bon moment pour arrêter…
Modérer les boissons contenant de la caféine. Aucun effet néfaste pendant la grossesse n’est à mettre sur le compte de la caféine, mais il est toutefois déconseillé de consommer plus de 3 tasses de café par jour car il est possible qu’au-delà, le fœtus ou le nouveau-né ait une accélération des battements cardiaques (réversible et sans gravité) ou qu’il soit agité.
Éviter certains produits alimentaires : Le foie et les produits à base de foie
En raison de la teneur élevée en vitamine A des foies d’animaux, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter de manger du foie (quelle que soit l’espèce) ou des produits à base de foie. Mais ne vous affolez pas si vous en avez consommé !

Le soja et les produits à base de soja

Ils contiennent des phyto-estrogènes. Des expériences chez l’animal montrent qu’ils peuvent avoir des effets indésirables sur les petits. Cela n’a pas été observé jusqu’à présent chez l’humain mais, par prudence, il est recommandé pendant la grossesse :

  • d’éviter de consommer des compléments alimentaires contenant des extraits de soja ;
  • de limiter les aliments à base de soja (par exemple, tonyu ou jus de soja, tofu, desserts à base de soja) : pas plus d’un par jour.
  • Les produits enrichis en phytostérols – margarines, yaourts, boissons lactées, etc. – sont réservés aux personnes qui ont « trop de cholestérol ». Même si c’est votre cas, il est déconseillé aux femmes enceintes d’en consommer car les risques éventuels pour vous et pour votre enfant ne sont actuellement pas connus.

On peut diminuer les risques d’allergie alimentaire en prenant certaines précautions simples pendant la grossesse. Si votre bébé est à risque en raison d’antécédents d’allergie dans la famille (parents du 1er degré), il est conseillé d’éviter l’arachide et tous les aliments contenant de l’arachide : cacahuètes et pâte ou beurre de cacahuètes. L’arachide est en effet un aliment fréquemment responsable d’allergie alimentaire. Lisez bien les étiquettes des produits alimentaires.


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